تمارين السويدى الشاملة (كن رشيقاواكثر مرونة وسرعة) برنامج رياضى متكامل

[™ Ī ДӍ ҊǾŦ ДLΣǤΣҊÐ]

أولا أحب أرحب بكل من دخل موضوعى من أعضاء وزوار المنتدى الكرام

(العقل السليم فى الجسم السليم)

أقدم لكم هذا الموضوع وأرجو أن يحوز على أعجابكم

برنامج رياضي متكامل

مقدمه :

صمم هذا البرنامج لكي يعطي الجسم شكلا قويا و ممشوقا ،
ولكي يغير ايجابيا في اسلوب اداء الجسم .
هذا الأداء يعبر عنه القوه والمرونه و قوة التحمل.

القوه : هي القدره علي الاداء او القيام بعمل ما .
وتحصل العضلات علي القوه عندما نجعلها تتحمل عبئا اكبر من الاداء اكثر مما هي معتاده عليه ،
وهذا معروف بمبدأ التحميل علي العضله .
صمم هذا البرنامج بما فيه من تكرارات للتمارين لكي يقوم بالتحميل علي عضلات معينه ،
مما ينتج عنه كبر في حجم النسيج العضلي و في عدد الشعيرات التي تغذي العضله بالاكسجين .

القدره علي التحمل : هي قدرة العضلات علي مقومة الاحساس بالتعب .
و تعني القدره الاكبر علي التحمل ان العضله سوف يكون لديها القدره
علي الاستمرار في اداء نشاط معين لمده اطول.
هذا البرنامج يساعد علي زيادة الاستفاده من الاكسجين الواصل الي العضله ،
مما يعطي طاقه اكبر للعضله و عليه قوه تحمل اعلي .

المرونه : تعرف بانها المدي الحركي حول المفصل .
درجة المرونه تعتمد علي حالة العضله و الاربطه و الاوتار المحيطه بهذا المفصل .
ومن المعروف ان زيادة المرونه تنتج عنه احتمالات اقل لاصابة المفاصل.
التمارين الخاصه بزيادة المرونه تتضمن الانحناء و اللف و الدوران و الاطالات .
في هذا البرنامج صممت تمارين الاطالات بحيث تكون متدرجه ،
وفي هذه التمارين يصل الفرد ببطء لاقصي حد اطاله ممكنه للعضله
ويثبت عليه مدة خمس او عشر ثواني ،
وهذا النوع من التمارين هو الاقل في احتمالات تعريض العضله للتمزق .

النتائج المرجوه من هذا البرنامج:
رغم ان القوه و المرونه والتحمل هي الفائده الكبري المستفاده من هذا البرنامج ،
الا ان هناك عددا اخر من النتائج التي يستمتع بها الممارس لهذا البرنامج مثل :-
التوافق الحركي ، تحسن سرعة رد الفعل ، الاتزان .

كيف يعمل هذا البرنامج ؟ :
هذا البرنامج صمم بحيث يحسن من اداء المجموعات العضليه بشكل متعادل .
ولكي تبدأ عليك اولا ان تحدد مناطق الجسم التي تريد ان تركز عليها .
وأيا كانت مجموعة التمارين التي تختار ان تقوم بها فعليك ان تجعلها تتوسط مجموعه الاحماء و التهدئه .
حيث ان الاحماء و التهدئه مجموعه حيويه جدا من التمارين .
يستمر الاحماء مده تتراوح مابين ستة الي عشرة دقائق ،
بينما تستمر التهدئه فتره تتراوح بين خمس الي سبع دقائق .
اقل وقت للتمارين لا يقل عن عشرون دقيقه .
ولكن اعلم ان الاستفاده من التمارين سوف تتضاعف اذا استمرت تمارينك فترة ثلاثون دقيقه او اكثر.
بعد ذلك ، اعمل علي تحديد جدول رياضي بما يتوافق مع اسلوب حياتك اليوميه .
وتذكر ان التمرين اليومي يعطي عائدا سريعا ،
و التمرين ثلاث مرات اسبوعيا سوف يحافظ بشكل مقبول علي مستوي اللياقه الذي تصل اليه .

ولكن تذكر جيدا ان لا تترك التمرين فتره تزيد عن 72 ساعه،
فحينها تبدأ مستويات اللياقه التي حصلت عليها في الهبوط ،
وسيكون عليك ان تعمل بمجهود اكبر لتستعيدها مره اخري.
مارس التمارين علي ارض خشبيه او مغطاه بالسجاد لتفادي اصابة الظهر .
استخدم مرتبه رياضيه اثناء قيامك بالتمارين الارضيه لتفادي اصابة فقرات الظهر السفليه .
لكي تحسن من مستوي لياقتك البدنيه فانه من الضروري ان ترفع مستوي اداءك باستمرار .
فانك قد تجد تمرينك الاول صعبا ولكن بمرور الوقت ستجد ان التمرين اصبح سهلا ، وعندها يجب ان ترفع من مستوي الاداء .
فقد تحب ان تضيف مجموعة تمارين اخري الي البرنامج ، او قد تحب ان تزيد من تكرارات التمارين التي تؤديها بالفعل . حول اضافة من ثلاث الي خمس عدّات الي عدد التكرارت في التمرين وقتما يبدو لك التمرين سهلا .

البدايه :

الوصول الي اللياقه المطلوبه و الحفاظ عليها هي عمليه استمراريه ،
و اعلم جيدا انه لا يوجد طرق مختصره لتحقيق ذلك ، اي تخاذل له ثمنه مهما كان بسيطا .
تذكر دائما ان جسمك يستحق هذا القدر من الاهتمام ، ورغم ان هذا قد يتطلب مجهودا الا ان النتيجه تستحق العمل من اجلها .

الاحماء

هذا الاحماء سوف يعد جسمك لتحمل الاحتياجات التي تتطلبها منك التمارين القادمه ، غن طرق رفع درجة حرارة جسمك ،ورفع مستوي اداء قلبك ورئتيك.
التمارين الثلاثه الاولي ؛ تركز علي اداء القلب و الرئه ،وتحسين قوة الجزء السفلي من الجذع ، و مرونه الاكتاف والذراعين .
اما تمارين الضغط و الالتفاف فانها تحسن من القوه و المرونه في الجزء العلوي من الجذع .
و التمارين الثلاثه الاخيره عباره عن اطالات لزيادة المرونه في الساقين .

التمرين الاول:

اجري في المكان ،مع تحريك اليدين للامام ورفع الكعبين الي الخلف. ابدأ بعدد 100 الي 125 عده، ثم ارفع التمرين الي 150- 200 عده كلما زادت قوتك .

التمرين الثاني :

اجري في المكان مع دوران الذراعين ،ابدأ التمرين بعدد من 100 الي 125 عده ، ثم ارفع التمرين الي 150 -200 عده .

التمرين الثالث:

قم بنط الحبل ، بتبادل القدمين لتفادي التحميل الزائد علي مفاصل الفخذ و الركبه و الكاحل . ابدأ بعدد من 50 الي 75 قفزه ، ثم اعمل علي رفع التمرين تدريجيا الي عدد من 100 الي 150 قفزه

التمرين الرابع :

(صوره متحركه للتوضيح أكثر)

ارتكز علي كفيك و اطراف اصابع قدميك مواجها بجسمك الارض مع استقامة الذراعين . احرص علي ان يظل جسمك مستقيما بينما تخفض جسمك الي الارض عن طريق ثني المرفقين .
ارجع الي وضع البدايه بفرد الذراعين .قم بالتمرين من 10 الي 15 عدّه في بداية برنامج تمرينك ،محاولا ان تصل الي عدد من 25 الي 50 عدّه تدريجيا .

التمرين الخامس :

باعد مابين قدميك ، ضع يديك في وسطك . قم بثني الجذع الي اليمين ،ثم الي الامام ، ثم الي اليسار ، ثم الي الخلف.
ابدأ بعدد من 6 الي 8 لفات ، مع عكس اتجاه الدوران في منتصف التمرين . ارفع التمرين حتي تصل الي عدد من 10 الي 16 لفه .

التمرين السادس :

من وضع الوقوف ، انقل ثقل جسمك علي قدمك اليمني . اسحب يديك اليمني الي اسفل ساقك اليمني مع رفع ساقك و يدك اليسري. حاول ان تكون ساقك اليسري وجذعك موازيان للارض .اثبت 3 عدّات . كرر التمرين علي ساقك اليسري .
مع تقدمك في التمرين احتفظ بوضع الثبات من 5 الي 8 عدّات .

التمرين السابع :

قف علي القدم اليسري ،اثني ركبتك اليمني الي الخلف، امسك كاحلك الايمن بيدك اليسري ، ارفع يدك اليمني الي اعلي.
ببطء مل الي الامام وحاول ان تلمس الارض بيدك اليمني مع تحريك الركبه اليمني الي اعلي من الخلف .اثبت 3 عدّات .كرر التمرين علي واقفا علي القدم اليمني .
ارفع التمرين حتي تحتفظ بوضع الثبات من5 الي 8 عدّات

التمرين الثامن :

قف في ماجهة الحائط علي بعد مسافه بمقدار طول ذراعك مع القدمين مفتوحه قليلا ، ضع يديك علي الحائط مع الاحتفاظ بالكعبين علي الارض. مل في اتجاه الحائط محاولا الوصول بمرفقيك لتضعهما علي الحائط .اثبت 3 عدّات .
افرد ذراعيك و كرر التمرين . مع الوقت قم برفع التمرين الي الاحتفاظ بوضع الثبات مدة 5 الي 8 عدّات .

تمارين الجزء العلوي من الجذع و عضلات الصدر
و الذراعين و الاكتاف و اعلي الظهر

تعمل هذه المجموعه من التمارين علي تقويه عضلات الصدر و الذراعين و الجزء العلوي من الجذع و الظهر . كما ستعمل علي تشكيل هذا الجزء من الجسم . في التمارين التاليه سوف تستخدم ذراعيك كمجور للارتكاز، حيث تستند فيها بثقل وزن الجسم علي الذراعين . تتطلب هذه التمارين انقباضات قويه جدا في الجزء العلويمن الجذع ، و بذلك تكون فعاله جدافي تقوية و تحسين شكل هذا الجزء من الجسم .

التمرين الاول :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .

ارفع اليد اليسري و القدم اليمني من علي الارض، و احتفظ بوضع الثبات لمدة 5 عدّات . اخفض ساقك و ذراعك الي وضع البدايه وكرر التمرين 5 مرات. كرر التمرين مع رفع اليد اليمني و القدم اليسري .
مع تزايد قوتك ، قم بالتمرين برفع اليد و الساق اليمني معا، ثم اليد و الساق اليسري معا.

التمرين الثاني:
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول.

لف الجزء العلوي من الجذع حتي تصل بالمرفق الايمن ليلمس الذراع الايسر . ارجع الي وضع البدايه ، و كرر التمرين 8 مرات لكل جانب.

التمرين الثالث:
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول.

اثني ذراعك مع خفض المرفق الايمن الي اتجاه الارض حتي تستند به علي الارض تماما . ثم اخفض المرفق الايسر الي الارض ايضا .
كرر التمرين 5 مرات بالتبادل يمينا و يسارا .

التمرين الرابع :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول ، و احتفظ بالثبات في الوضع لمدة 5 عدّات.

قم بمرجحة الجسم الي الامام حتي تفرد ساقيك و ترتكز علي يديك و اطراف اصابع القدمين .اثبت علي هذا الوضع 5 عدّات ، ثم عد الي وضع البدايه . كرر التمرين 5 مرات .
هذا التمرين سوف يقوي عضلات الكتفين و يحسن من اداء الاربطه في اعلي الساقين .

يتبع....

[™ Ī ДӍ ҊǾŦ ДLΣǤΣҊÐ]

التمرين الخامس :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .





ارفع الارداف الي الاعلي حتي يصبح ثقل وزنك كله علي مرفقيك و اطراف اصابع القدمين . احتفظ بالثبات في هذا الوضع لمدة 5 عدّات بطيئه . ثم عد الي وضع البدايه وكرر التمرين 5 مرات .






التمرين السادس:
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .





قم بمرجحة الجذع الي الخلف بين الذراعين ، ثم ارفع الجذع الي الامام حتي تصل الي وضع البدايه . كرر التمرين 5 مرات .
هذا التمرين يقوي عضلات الصدر و الذراعين و الجزء العلوي من الظهر.

التمرين السابع :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .





اثني ركبتك اليسري ناحية الصدر ، وقابلها بمرفقك الايمن حتي يتلامسا . عد الي وضع البدايه و كرر التمرين 5 مرات لكل جانب.







التمرين الثامن :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .





ارفع ساقك اليمني مستقيمه الي اعلي حتي تلمس بمرفقك الايسر ركبتك اليمني . ارجع الي وضع البدايه ثم كرر التمرين 5 مرات لكل جانب .
قد تحتاج الي بذل مجهودا اكبر للقيام بهذا التمرين .





التمرين التاسع :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .





انقل ثقل وزنك الي يديك رافعا الارداف عن الارض و خافضا القدمين في حركه واحده .ارجع الي وضع البدايه و كرر التمرين 8 مرات .






التمرين العاشر :
ابدأ من وضع البديه الموضح في الشكل الاول .





ارتكز علي اطراف اصابع يديك ، مد ساقيك الي الامام مباعدا بينهما قليلا ، ثم عد بهما الي وضع البدايه . كرر التمرين 10 مرات.






تمارين الجزء الاوسط و السفلي من الجذع
و عضلات البطن و الساقين


عضلات منطقة البطن و العضلات الجانبيه و عضلات الارداف تتصل جميعها بالحوض و تعمل علي تدعيم العمود الفقري اثناء الحركه. كل هذه المجموعه العضليه تعمل معا في تناغم و تناسق اثناء الحركه ،فحينما تنقبض احداها تنبسط الاخري بينما تعمل الثالثه علي حفظ الاتزان. في مجموعة التمارين التاليه سوف تستخدم كل هذه المجموعه العضليه بحيث ينتج عن ذلك عضلات قويه و مشدوده لمنطقتي البطن و الارداف.

التمرين الاول :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


في حركه واحده اركل بقدمك اليسري الي الجانب ولف بذراعيك الي اليسار، عد الي وضع البدايه ، وكرر التمرين 10 مرات علي كل جانب .
هذا التمرين مضمون لشد عضلات منطقة البطن.




التمرين الثاني :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


قم بمرجحة الذراعين الي اليمين ، ثم الي اعلي ، ثم الي اليسار . في نفس الوقت ارفع ساقك اليسري لتقابل يديك عندما تتجه بهما الي اليسار . كرر التمرين 10 مرات لكل جانب.




التمرين الثالث:
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


اركل بقدمك اليمني حتي تصل الي اعلي ارتفاع تستطيع ان تصل اليه ، مع القفز بالقدم اليسري من علي الارض. المس بيديك اطراف اصابع قدمك اليمني وهي مرتفعه في اثناء الركل . كرر التمرين 10 مرات لكل قدم


مل الي الامام وضع يدك اليمني علي الارض ، اسحب قدمك اليمني بيدك اليسري ، ثم ببطء اخفض ركبتك اليمني الي اتجاه الارض، وذلك عن طريق ثني ركبتك اليسري .حافظ علي كعبك الايسر مرتكزا علي الارض .
كرر التمرين علي الاتجاه الاخر.




التمرين الرابع :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


اركل بقدمك اليمني عاليا الي الامام ( حاول ان تصل بها الي ارتفاع مستوي النظر )، ارفع كعبك الايسر عن الارض مرتكزا علي اطراف اصابع قدمك اليسري . اخفض ذراعيك لتلمس بهما قدمك اليمني وهي مرتفعه اثناء الركل . كرر التمرين 10 مرات لكل جانب .


قف ود يديك علي استقامتهما الي الجانبين في مستوي الكتفين ، ارفع الساق اليمني الي الامام ثم اخفضها ثم ارفعها الي الجانب الايمن لتقابل يدك اليمني ، ثم اخفضها وكرر التمرين 10 مرات لكل ساق .





تمارين الجزء السفلي من الجذع و تمارين الساقين


هذه التمارين تعمل علي تحسين اداء مفصل الركبه عن طريق تقوية عضلات و شد اربطة الساقين . ان مفصل الركبه هو اكبر مفاصل الجسم و اكثرها تعقيدا ، و تحمل هذا المفصل بشك متكرر للاوزان و الحركه يضع عليه حملا كبيرا . ولما كان هذا المفصل تكوينه في حد ذاته ليس تكوينا مستقرا كباقي مفاصل الجسم ، فلذلك يلزم لكفاءة اداءه ان يدعم و يركز اليعضلات و اربطة و اوتار الساقين . و عليه فان التمارين التاليه تعمل علي اطالة و تقويه العضلات الكبري في السافين ، كما تحسن من كفاءة اداء العضلات و الاربطه في منطقة الحوض.




التمرين الاول :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .

اثني الركبه اليمني متجها الي الاسفل ، ضاغطا مرفقك الايمن نحو الارض. ثم ببطء حاول ان تفرد ذراعك و ساقك اليمني قدر استطاعتك. كرر التمرين 5 مرات لكل جانب.






التمرين الثاني :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .

قم بحركة طعن الي اليسار بحيث يمتد ذراعك الايسر في مستوي كتفك ، وخافضا ذراعك الايمن الي الجانب. عد الي وضع البدايه ، و كرر التمرين 10 مرات لكل جانب.

قف مرتكزا علي ساقك اليمني ،اثني ركبتك اليسري الي الجانب وضع الكاحل الايسر علي ركبتك اليمني . مل الي الامام ببطء حتي تلمس الارض باطراف اصابع يديك . كرر التمرين مرتكزا علي الساق اليسري .





التمرين الثالث :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .

ارتكز علي يديك ومد ساقك اليسري الي اليسار . عد الي وضع البدايه ، ثم مد ساقك اليمني الي اليمين . كرر التمرين 10 مرات بالتبادل بين الساقين .

مد كلا ساقيك الي الجانبين مرتكزا علي يديك ، اثني مرفقيك حتي يصبح ساعداك علي الارض تماما . كرر التمرين 10 مرات .




التمرين الرابع :
ابدا من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .

ارفع كعبك الايمن من علي الارض ، و في نفس الوقت ارفع ساقك اليسري الي الخلف عاليا الي اقصي ارتفاع تستطيعه . اخفض ساقك و كعبك . كرر التمرين 10 مرات لكل ساق .

ضع راحتيك علي الارض ، ارتكز علي قدمك اليمني ، مد ساقك اليسري الي الخلف عاليا . اثني مرفقيك و ركبتك اليمني متجها بها الي الارض ببطء .حاول ان تصل بركبتك الي مسافة بوصه واحده من الارض . حافظ علي الثبات في هذا الوضع لمدة 5 عدّات ، كرر التمرين 3 مرات لكل ساق .





التمرين الخامس :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .

ارفع كعبك الايسر من علي الارض ، ثم اقفز مرتكزا علي اطراف اصابع قدمك اليسري 10 مرات . في كل مره ارتفع بساقك اليمني عاليا الي الخلف الي اقصي ارتفاع تستطيع ان تصل اليه . كرر التمرين علي القدم اليمني .






التمرين السادس:

من وضع الطعن المبين سابقا ، اثني ركبتك اليسري قليلا ، و ساقك اليمني ممدوده الي الخلف . اخفض كتفك الايسر ناحية فخذك الايسر ، ومد ذراعيك الي الجانبين و الي الخلف . اثني ركبتك اليمني وببطء اقترب بها من الارض حتي مسافة بوصه واحده ، حافظ علي الثبات في هذا الوضع مدة 5 عدّات ، ثم افرد ركبتك اليمني . كرر التمرين 5 مرات لكل جانب .

[™ Ī ДӍ ҊǾŦ ДLΣǤΣҊÐ]

أنتهى الموضوع

ويارب يكون عجبكم وتستفادوا منه.

أنا جربتها وبجد جابت نتيجه كويسه

وأى حركه مش عارفين تعملوها ياريت تقولولى وإن شاء الله أساعدكم فيها وأحاول أبسطها أكتر.

ومستني ردودكم بإذن الله وتقولولى نتيجه التمارين دى معاكم.

تحياتى...

[one4ever]

بصراحه موضوع رائع تشكر عليه تقبلى مرورى

[™ Ī ДӍ ҊǾŦ ДLΣǤΣҊÐ]

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة one4ever

بصراحه موضوع رائع تشكر عليه تقبلى مرورى

منور يا محمد

شكرا على المرور

[mad62]

الصور مش واضحة ياريت تكــــــــــــــــــون فى ملف ســــهل التحميل