|
اجتماعيات طالب قسم خاص بالطلاب للتعارف و تبادل المعارف و الحلول للمشكلات التعليمية |
|
أدوات الموضوع | انواع عرض الموضوع |
#1
|
||||
|
||||
![]()
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته موضوعنا النهاره مهم جد وخطير يندرج تحت عنوان كيف تساعد نفسك ![]() كيف تساعد نفسك؟
إن مرض الإكتئاب يجعلك تشعر بالإعياء و بالتعب و قلة الثقة بالنفس و فقدان الأمل، كل هذه المواقف التشاؤمية تجعل بعض الناس يصابون بالعجز و اليأس.. لذا نرجوك أن تنتبه لأن هذا النوع من التفكير و المشاعر جزء من أعراض مرض الإكتئاب و هذا يعني أن هذه الأفكار لا تعكس الحقيقة و لا الواقع و انها سوف تزول مع زوال أعراض هذا المرض و إلى أن تخف حدة المرض أو يزول بالكامل ننصحك بما يلي: لا تجعل لنفسك أهدافاً عالية و صعبة المنال أو تتطلب قدراً عالياً من المسئولية. قسم المهام الكبيرة إلى أجزاء صغيرة و إعمل ما تستطيعه منها. لا تتوقع الكثير من نفسك فإن ذلك سوف يعطيك الإحساس بالفشل. حاول أن تكون مع الآخرين و تجنب الوحدة قدر المستطاع و إنغمس في نشاطات مريحة مثل التمارين الرياضية أو تدريبات الإسترخاء والمشي للمساجد و الخروج مع الأصدقاء. و لكننا ننصحك بعدم المبالغة أو إجبار نفسك على ذلك فقد يؤدي إلى عكس المطلوب. لا تقرر قرارات مهمة حول مستقبلك أو حياتك – مثل الزواج أو الطلاق أو الإستقالة من العمل أو تغييره أو ترك الدراسة أو تغيير الكلية أو مسار تعليمك أو تغيير محل سكنك – من دون أن تستشير أناس مهمين حولك من شأنهم أن يروا حقائق حياتك بصورة أوضح و إنتظر حتى تذهب أعراض الإكتئاب قبا أن تتخذ مثل تلك القرارات. لا تتوقع أن تخرج من حالة الإكتئاب بسرعة أو بسهولة و لا تلم نفسك على عدم قدرتك على ذلك . تذكر ألا تقبل التفكير السلبي أو المتشائم فهذا النوع من التفكير أو النظرة إلى الحياة جزء من الإكتئاب و سوف يزول معه. دور العائلة مهم في مساعدتك و لذلك دع أفراد العائلة يتعرفون على طبيعة ما تعانيه فنرجو أن تجعلهم يطلعون على محتويات هذا البحث. ساعد نفسك بنفسك هذا الدليل يبين لك كيف يؤثر الإكتئاب على أفكارك و مشاعرك . سنعلمك بعض التمارين التى تمكنك من معرفة أفكارك و مشاعرك سوف نستعين بأمثلة لترى أن الأفكار تصبح غير واقعية أثناء الإكتئاب و هذه الأفكار السلبية هى عرض من أعراض الإكتئاب و سنعلمك كيف تلاحظ هذه الأفكار و تغيرها حتى تشعر برفع معنوياتك . نرجو منك فهم الحلقة المفرغة بين أفكارك و مشاعر الإكتئاب . هنا نمدك بخطة للعمل لتحسين مشاعرك و اجتماعياتك . الخطوة الأولى : بماذا تفكر ؟ الخطوة الثانية : ماذا تستطيع أن تفعل ؟ الخطوة الثالثة : كيف تستطيع التنفيذ و العمل ؟ سوف نمدك بمخطط للسعادة تجعلك تعمل الأشياء التى تسعدك و السعادة تعكس أحزانك ، سوف تترك الحزن و التعاسة و تصبح أكثر حكمة و لذلك حاول أن تحافظ على صحتك لا تيأس . عليك أن تكون صبوراً عليك أن تكون صبوراً غالباً ما تكون أفكارك و مشاعرك متغيرة . كن صبوراً مع نفسك حين تشعر باليأس . اعتمد على الذين حولك لرعايتك فأنت بحاجة إلى رعاية الآخرين . كلما تعلمت مرعاة نفسك و الإهتمام بها ، كلما اقتربت من الشفاء . كن الصديق الوفى لنفسك . كن طيباً و رحيماً بنفسك . أنت مكتئب تحتاج إلى الصداقة و المساندة . تعلم أن تفكر بطريقة بناءة هذا سيفيدك كثيراً . التفهم؛ هل تفهم ما هو الإكتئاب ؟ يأتى الإكتئاب بأنواع كثيرة و كل هذه الأنواع تؤثر على مشاعرك و أفكارك . قد تعلم ان مشاعرك و أفكارك متغيرة و لذلك فأنت تعلم السبب وراء معنوياتك المنخفضة و قد تغمرك مشاعر اليأس والإعتمادية ، حين تكون مكتئباً يتغير جسمك و تتغير روحك و أيضاً ربما تصبح مكتئباً لأنك عرضة لذلك نتيجة جيناتك الوراثية و تركيبتها البيولوجية أو ربما لأنك تعرضت إلى ضغط عصبى شديد و هذا من شأنه إحداث تغيرات بيولوجية و كيميائية فى العقل البشرى و ينتج عن هذه التغيرات الإكتئاب . المهم هو مهما كان سبب الإكتئاب المهم هو كيف ترى الأمور – كيف تفكر ؟ و الإجابة هى مرتبطة تماماً بأفكارك و مشاعرك وبإمكانية شعورك بالتحسن إليك قائمة بما تستطيع عمله . مشاعرك ؛ هل تشعر بمشاعر سلبية ؟ ربما تبالغ فى مشاعرك السلبية حتى تصبح معجزة و هذا نتيجة الربط بين أفكارك و مشاعرك . هل تستعمل الكلمات السلبية ؟ مرضى الإكتئاب دائماً يلومون أنفسهم ، و هاك قائمة بالكلمات السلبية التى يستعملونها وهذه الكلمات تزيد من تعاستهم . مستحيل - الفراغ- رديء - ضعيف - فاشل - يأس - انسان سيء هل تشعر بالتعاسة إذا رددت لنفسك هذه الكلمات ؟ هل تولد المشاعر السلبية ؟ عندما تستخدم الكلمات السلبية لوصف نفسك غالباً ما تشعر بالتعاسة ، والتعاسة لا تأتى وحدها و لكن يصاحبها المشاعر السلبية : والآن كيف تشعر بعد استخدامك للخطة التى تتحدى بها أفكارك السلبية ؟ هل ترى الفرق ؟ هل تتحدى أفكارك السلبية ؟ ننصحك بأن تتحدى أفكارك السلبية التى تسيطر عليك وتبدلها بأفكار واقعية و هذه القائمة تدلك على طرق التحدى لهذه الأفكار . حقيقة انا أشعر بأنى كفء و لا أستطيع فعل أى شىء حين أكون مكتئباً ، و لكن هذا لا يعنى أنى إنسان سىء ، هذا الشعور جزء من مرضى . أنا إنسان نتاج آلاف السنين أيضاً تركيبتى الجينية معقدة جداً و خلايا مخى تعد بالبلايين ، عندى كثير من المشاعر التى تجعلنى إنساناً و عندى تاريخ ، و أعمل الكثير من الأشياء ، و عندى الكثير من الأحوال العقلية التى تتفاعل فى المواقف المختلفة و بما أنى معقد هكذا فمن الطبيعى وصف نفسى بسلبية و لكن هذا غير منطقى أن أركز على هذه الصفات فقط . أعلم جيداً حين أكون مكتئباً أرى الجانب السىء من الأمور فقط ، و لكنى أستطيع اختيار الجانب الإيجابى ، مثلاً يمكننى التمسك بأنى صريح و أؤدى عملى جيداً و أنى أتأثر و أتعاطف مع الآخرين . أفكارك ؛ كيف تفكر ؟ على مدى حياتك ، تفكر بطريقة معينة تسمى نمط التفكير و هى خاصة بك و تؤثر على الطريقة التى تواجه به متغيرات الحياة ، مثال على ذلك : انهيار علاقة زو جية : هذا الحدث سوف يجعلك تفكر بالطريقة التى تفكر بها فى أحداث سابقة حتى و لو كانت فى الطفولة و بالتالى تولد مشاعر الحزن . أمثلة للأفكار السلبية : انهارت العلاقة لأنى غير كفء . ليس عندى أى قيمة . انا غير محبوب و لن يحبنى احد أبداً . بالرغم من أن هذه الأفكار تسيطر عليك يمكنك أن تتعلم التحكم فيها عن طريق تغيير أفكارك و مشاعرك و قم بدور فعال لتتغلب على المرض . هل أنت مكتئب هناك أنواع كثيرة من الخوف منها اثنان : رد فعل طبيعي ومؤقت تجاه أمور الحياة الصعبة جزء من مرض الإكتئاب وُصف الإكتئاب على أنه أصعب ألم يمر بحياة الإنسان . هل تشك فى إمكانية الشفاء ؟ حين تكون مكتئب تشعر أنك محبوس فى دائرة سوداء لن تفلت منها أبداً . لن تُشفى أبداً حتى إذا كنت قد عانيت من قبل من نوبة الإكتئاب فإنك تشعر إنك لن تُشفى هذه المرة. حين تعانى من الإكتئاب فإنك ترى الجانب السلبى من الحياة فقط . هل انت منغمر بالإكتئاب ؟ يتخلل الإكتئاب فى حياتك و تفقد الشعور بالسعادة ، قد تشعر بالذنب تجاه زوجتك و أطفالك أو أحفادك لأنك لا تشعر بمحبتهم . و قد تبدأ فى التشكك فى قدراتك و تصبح ثقتك بنفسك مهزوزة . هل تنعى الهم طوال الوقت ؟ قد تجد صعوبة فى النوم أو تستيقظ قبل ميعادك بساعة أو اثنين و تستلقى فى الظلام و الهدوء تفكر . إنك تعبان و مجهد . إنك بدون طاقة .. بالكاد تقوم بكل الأعمال اليومية . إنك تفقد التركيز مما يجعلك غير قادر على القراءة أو عمل الأشياء التى كنت تستمع بها من قبل . هل فقدت شهيتك للطعام ؟ لا تستمتع بأكلك و تظن أن ليس له مذاقه السابق و أحياناً لا تأكل أبدأ و يبدأ فى نقصان وزنك . هل هو ذنبى ؟ تبدأ فى التساؤل إذا كنت المسئول عن تواجد المرض و تذكر أنك لست مسئولاً عن مرضك ، و هل تعتبر نفسك مسئولاً إذا مرضت بمرض السكر . حتى أسعد إنسان فى العالم يمكنه أن يعانى من مرض الإكتئاب لأنه هناك اضطراب بالتوازن الكيميائى بالمخ . هل تعانى من الحزن أو الحداد ؟ من المهم أن تعرف الفرق بين : الحزن نتيجة للحداد على شخص عزيز فقدته و الحزن النابع من مرض الإكتئاب هل تتفاعل بالحداد ؟ إذا كنت فقدت شخص عزيز فى الأيام الأخيرة فإنك تعانى من الحداد و الحزن لفقدانه و لكنه يختلف عن الإكتتئاب فى : أن الحداد ليس بشدة تغلغل الإكتئاب . ان الحداد يختفى مع الوقت . إذا كنت تحتاج لعلاج من الحداد فسوف تُعطى جلسات حوار مع الإستشارة . هل تتفاعل بالحزن ؟ الكل يتفاعل بالحزن تجاه أمر من أمور الحياة الصعبة و الفكرة العامة أنها أزمة و سوف تنتهى . هل تتحسن؟ يبدأ ظهور التحسن من مضادات الإكتئاب من خلال أسبوعان و لكن بعد ذلك يتم الشفاء فى وقت أسرع ، غالباً ما يكون فى أول أسبوعان من العلاج صعوبة شديدة و قد تبدأ تشكك فى تشخيص الطبيب أو العلاج الذى تأخذه و لكن التشخيص و العلاج صحيحين ، و لكن يجب أن تلتزم الصبر و اعلم أنك فى حاجة إلى المساندة و التشجيع لتحمل هذه الفترة . هل تشعر بأنك أفضل ؟ هناك أشياء تتحسن : يصبح نومك طبيعياً . تتحسن شهيتك للطعام . تبدأ باستطعامك للأكل كالسابق . تبدأ بالإهتمام فى ما حولك . تبدأ الألوان بالوضوح مجدداً . تريد أن تفعل الأشياء التى كنت تحبها و لكن ننصحك بعدم إجهاد نفسك . عندما تتخلص من أسوأ الأعراض فى الإكتئاب تشعر بأن كل شىء سيكون طبيعياً و لكن هذا الشعور ليس صحيحاً فى كل الحالات . هل تتذبذب حالتك من وقت إلى الثانى ؟ ربما تشعر بالإحباط من ذبذبة حالتك فمن وقت إلى الآخر تشعر : بإنغمارك فى الحزن . بأنك تدمع بسهولة على أشياء عادية . غالباً ما تشعر بالإجهاد . تعتبر هذه الذبذبة طبيعية و أن ذهاب الأعراض السيئة تتركك فى حالة ضعيفة ، و من الممكن ظهور بعض التدهور فى الحالة و لكن هذا لا يعنى أنك تعانى من الإكتئاب مرة أخرى أو أن العلاج فقد فاعليته . هل أنت مهموم؟ يجب عليك مناقشة همومك مع طبيبك النفسى و إذا كنت داخل المستشفى فيمكنك التحدث معه أثناء مروره اليومى عليك ، من عادة مريض الإكتئاب أن يترك الصورة الكبيرة و هو أنه يتحسن و يركز على الأشياء الصغيرة و هى الذبذبة و لكن حين تناقش هذا الموضوع مع الطبيب تتضح لك هذه الأشياء و تشعر بالتحسن بإدراكك أنك تشعر بالتحسن معظم الوقت . في العلاج هل أنت تُعالج من الإكتئاب ؟ إذا كنت تعانى من الإكتئاب يجب عليك الذهاب للعلاج ، و من المهم أن تتذكر أن الإكتئاب يمكن و يجب العلاج منه . من الممكن أن تكون من ضمن هؤلاء الذين يعانوا من مرض الإكتئاب و لكن لا يفكرون أنهم يجب عليهم علاج الإكتئاب و أن المرض غير معجز و لاهام بما فيه الكفاية للذهاب إلى الطبيب عواقب عدم العلاج : نزول مستوى و كيفية المعيشة . قلة الفرصة للتعبير عن نفسك . قلة الفرصة التى توضح بها إمكانياتك . عدم العلاج لايؤثر عليك وحدك ولكن يؤثر على أقاربك و أصدقائك والمجتمع ككل . هل تأخذ مضادات اكتئاب ؟ تم انتاج العديد من مضادات الإكتئاب مؤخراً نتيجة لكثرة الأبحاث فى مرض الإكتئاب . الآن هناك الكثير من مضادات الإكتئاب الفعالة و التى يتحملها المريض أكثر من غيرها . هل ذهبت إلى طبيب ؟ إذا كنت تشعر بالإكتئاب فيجب ذهابك إلى الطبيب النفسى المتخصص الذى إذا رأى أن حالتك شديدة قد يُدخلك إلى المستشفى . هل تشعر بالوحدة ؟ نرجو منك تذكر أنك لست وحيداً .. و لكن حين تكون مكتئب تشعر بأنك الوحيد المصاب بهذا المرض . من المهم أن تُبلغ الأشخاص الأقرباء منك بأنك تعانى من الإكتئاب و ذلك لتمكنهم من التفهم لردود أفعالك و مساعدتك و مساندتك . قد تقول لشريكك فى الحياة و أولادك أنك لست بطبيعتك و أنك تحبهم و لكنك غير قادر على التعبير ، و فى حالتك المرضية طبيبك سوف يساعدك لتوضيح الصورة لأسرتك . و تذكر أن الإكتئاب هو مرض يُشفى بالعلاج الصحيح فى خلال أسابيع . إذا كنت فى المستشفى فيجب عليك الإشتراك فى العلاج الحر ، وإذا كنت بمنزلك فيجب عليك عمل الأشياء الممتعة المباحة سواء لوحدك أو مع قريب لك المهم أنك تنظم يومك و تقوم بالعمل و ذلك ليجعلك تقضى اليوم بسهولة . هل تحرص على القيام بأعمالك اليومية قم بعمل بعض اعمالك اليومية و لكن لا ترهق نفسك و هذا من شأنه مساعدتك على الرجوع إلى حياتك . إذا كنت تقوم ببعض التمارين لا تُجهد نفسك و نرجو منك أن تُعرض نفسك لآشعة الشمس والهواء النقى و اختار مشاركة الآخرين ، يمكن فعل الأعمال الآتية : خذ وقتاً للراحة و الإستجمام . استمع إلى آيات من القرآن أو بعض الأدعية المسجلة. استمع الى عرض مسجل لسيرة النبى صلى الله عليه و سلم . اذهب إلى مكان تستمتع به . اذهب لزيارة أصدقاء تشعر بالراحة معهم . اشترى شىء أنت بحاجة إليه و يجعلك سعيداً . اذهب للتمشية فى مكان مشمس . يمكنك الإستمتاع بحمام منعش . اكتب قائمة بالأعمال التى يمكنك الإستمتاع بها . الحياة اليومية ماذا عن حياتك اليومية ؟ هل تداومك على ذهابك للعمل ؟ نرجو منك تذكر أنه فى رجوعك إلى العمل سوف تحتاج إلى الوقت لكى تستعيد أدائك الوظيفى السابق و لا تُرهق نفسك بالأعمال . من المفيد أن تتكلم مع مديرك لتأجيل بعض الأعمال و ننصحك بمصارحة زملائك فى العمل بأنك كنت مريض لفترة حتى يقوموا بمساعدتك . لا تتوقع أنك قادر على أداء عملك كاملاً فكلما توقعت أن الناس يتوقعون منك أداء عملك كاملاً ، كلما كانت الضغوط عليك أكثر . و هذه الضغوط قد تُرهقك و قد تُدهور حالتك ، ولذلك ننصحك بأن لا تُرهق نفسك و لا تتوقع الرجوع لأدائك الوظيفى فور رجوعك إلى العمل و لكن هون على نفسك و سوف تستعيد مستواك السابق بالتدريج . ينخدع الآخرين بمظهرك و سلوكياتك بعد التحسن و قد يلزموك بأعمال كنت تقوم بها قبل المرض ، و لذلك يجب عليك أن : تتكلم على مرضك . تُدخل عائلتك فى العلاج . اصطحب زوجتك أو أحد الأصدقاء لزيارة الطبيب . من الضرورى اصطحاب أحد أقاربك أو أصدقائك معك إلى الطبيب لكى يعرف طبيعة المرض ولتوضيح أى سوء تفاهم . الأدوية هل تواظب على استعمال أدويتك بإنتظام ؟ يجب عليك المواظبة على أدويتك بالرغم أنك قد يُغريك تركها . هناك مبدأ لإستمرارية علاجك و هو : استمر على علاجك طالما ينصحك الطبيب بهذا و توقف عنه إذا نصحك الطبيب بتركه و غالباً ما تكون مدة العلاج أشهر إذا كانت هذه النوبة الأولى ، و أكثر من أشهر إذا كانت هذه نوبة متكررة . دائماً ما يراود المريض فكرة ترك العلاج و أنه إذا تحسن يمكنه التغلب على ما تبقى من آثار للمرض ، و لكن بتركك للعلاج فإنك تخاطر بالتعرض إلى انتكاسة فى أعراض الإكتئاب . أثبتت الأبحاث و الدراسات أنك يجب أن تستمر على العلاج و إذا تركته تُعرض نفسك لإنتكاسة و تكثر من هذه الإنتكاسات فى الأسابيع الأولى من ترك الدواء . نصيحتنا لك أن تستمر على العلاج و تُرسخ علاقتك بالطبيب النفسى كى لا تخاطر بتضييع مجهودك فى العلاج و تحسنك . أصعب الأمور يعتبر الإكتئاب مرض بالغ الصعوبة للتعايش معه و يشعر المريض أنه يمر بفترة شقاء لا نهاية لها ، لا يظهر على المريض أية علامة للمرض و لكنه يشعر بالتعاسة خاصة إذا كان به أعراض جسمانية مثل الإجهاد . من أصعب الأمور أن المريض يعتقد أنه لا يعانى من مرض و لكن الأصحاب و أفراد الأسرة لا يُقدرون أن هناك مريض و لذلك يبعدون عن المريض بدلاً من التفهم بأن مرض الإكتئاب يجعل المريض سريع الإنفعال أو صعب التواصل معه . أصعب الأمور فى الإكتئاب : من أصعب الأمور فى الإكتئاب هو الشعور بالحزن و القلق و عدم رؤية الحل لهذه الأعراض و هناك أيضاً شعور باليأس و عدم القيمة و لا ترى طريقة للخروج من هذه الحالة . أفضل حل هو العلاج من الإكتئاب بأسرع وقت و أفضل الطرق العلاجية هو الجمع بين مضادات الإكتئاب و المعالجة النفسية . ماذا يساعد من الأمور الصعبة لمرض الإكتئاب هو الشعور بالحزن و القلق و أنك لا ترى حل للتخلص من هذه المشاكل و لكن هناك مساعدات للتخلص من هذه المشاكل . هناك مضادات للإكتئاب التى تساعدك على التخلص من المرض و لكنك قد تحتاج إلى مناقشة العوامل النفسية التى أدت إلى الإكتئاب . يقدم لك الطبيب المضاد للإكتئاب المناسب لحالتك و يحدد لك فترة العلاج و الجرعة و المعلومات عن الأضرار الجانبية لهذا الدواء . المعالجة النفسية تُزيد من فاعلية مضادات الإكتئاب بزيادة حماسك و طاقتك و شهيتك للطعام مع زيادة فى قدرتك للتعامل مع أفكارك السلبية . احرص على البقاء متشافياً هل تريد العودة إلى حياتك ؟ حين تتحسن سوف تُسرع بالعودة إلى حياتك الطبيعية . هل تتماثل إلى الشفاء ؟ من الطبيعى إذا تماثلت للشفاء و قد اختفت الأعراض - و لم تترك أية آثار – أن تشعر بالرغبة فى الرجوع إلى نشاطاتك و لكن تذكر أن هذه المرحلة هى مرحلة حرجة . انظر لهذا المثال : إذا كنت تعرضت إلى حادث و كُسرت عظمة فخدك فتم تجبيرها لمدة ثلاثة أشهر هل تعود رجلك كما كانت فور فك الجبيرة ؟ لا و لكن يمضى بعض الوقت حتى تقوى عضلات الرجل و ترجع إلى سابق قوتها و الآن يمكنك مقارنة ذلك بالإكتئاب فالمريض بحاجة إلى فترة نقاهة و فى هذه الفترة يكون ضعيف: دائم البكاء و قريب الدموع . تقل قدرة الإحتمال للأمور العادية . سرعة الإجهاد من أقل مجهود . إذا كنت فى المستشفى وجاء وقت خروجك ربما لا تسعد بهذا النبأ كما هو مفترض لانك تنعى هم : هل أستطيع التكيف مرة أخرى . هل أنا فعلاً شُفيت من المرض . هل أستطيع القيام بواجباتى . تذكر أنك ضعيف و بحاجة إلى الإهتمام بنفسك و رعايتها أعط لنفسك مدة شهر لترجع إلى نشاطاتك و تستعيد حياتك ، هذا الشهر يبدأ من تاريخ اختفاء الأعراض و ننصحك بالتدرج فى القيام بالأعمال التى تحبها سواء كانت ذهنية أو عملية . |
العلامات المرجعية |
|
|